Nie chcesz przytyć? Zamiast batonika podjadaj pistacje i nie bój się kalorii. Orzechy zredukują oponkę na brzuchu i obniżą poziom cukru

W obecnych czasach coraz więcej osób ma nadwagę lub otyłość. Niewłaściwy tryb życia w tym nieprawidłowa dieta, stres, używki i zbyt niska aktywność fizyczna mogą prowadzić do wystąpienia zespołu metabolicznego. Składa się na niego równoczesne występowanie kilku czynników związanych z przemianą materii takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze i/lub zaburzenia lipidowe.

Charakterystyczna dla zespołu metabolicznego jest otyłość brzuszna, czyli zwiększony obwód brzucha nawet przy prawidłowej masie ciała lub odpowiednich proporcjach reszty ciała. Spowodowane jest to gromadzeniem się tłuszczu trzewnego wokół narządów wewnętrznych, co upośledza ich działanie. Zespół metaboliczny może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, dlatego należy przede wszystkim dbać o prawidłową dietę i utrzymywać odpowiednią masę ciała.

Ze względu na to, że osoby z nadwagą i otyłością mają tendencję do podjadania między posiłkami trudno jest im zrzucić zbędne kilogramy. Wiele z nich nie zdaje sobie także sprawy jak szkodliwe i kaloryczne jest podjadanie batonów, chipsów, a nawet suszonych owoców i innych przekąsek.

Z drugiej strony niektóre zdrowe produkty uznaje się za niezdrowe. Tak właśnie traktowane są orzechy, które uważane są za tłuste i tuczące.

Szczególnie dotyczy to pistacji, które są wysokokaloryczne, bo 100 g zawiera aż 560 kcal. Z tego powodu wiele osób wyklucza je ze swojej diety. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że zawierają one zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, a także białka, witamin B1 i B6, fosforu i miedzi. Nie są to więc puste kalorie, ale odżywcze składniki, a zawarty w nich błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu chroni przed podjadaniem niezdrowych produktów i ułatwia odchudzanie.

W badaniu przeprowadzonym przez dr Heidi J. Silver i współpracowników z Centrum Medycznego Uniwersytetu Vanderbilt w Nashville (USA) wzięło udział 84 dorosłych w wieku 22–36 lat z BMI od 24,5 do 34,9 kg/m 2. U każdego z uczestników występował co najmniej jeden czynnik ryzyka zespołu metabolicznego, np. nadciśnienie, wysokie stężenie glukozy we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy talii lub nieprawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Uczestników podzielono na dwie grupy, w których 2 razy dziennie:

• jedna otrzymywała przekąskę składającą się z ok. 30 g mieszanych, niesolonych orzechów drzewnych (w tym pistacji, orzechów laskowych, włoskich, nerkowca, makadamia, pekan i migdałów),
• druga spożywała ok. 30 g przekąski węglowodanowej (takiej jak niesolone precle, krakersy graham, batony typu granola).

Przekąski węglowodanowe zostały dopasowane do przekąsek z orzechów drzewnych pod względem energii (kcal), białka, błonnika i zawartości sodu. Badanie trwało 16 tygodni, a uczestnicy nie wprowadzili żadnych innych zmian w swojej diecie (nie ograniczyli spożycia kalorii, jedli 3 posiłki dziennie), nie modyfikowali też nawyków związanych ze stylem życia (nie zwiększyli aktywności fizycznej).

U osób jedzących orzechy badacze zaobserwowali 67 proc. zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego u kobiet i 42 proc. zmniejszenie tego ryzyka u mężczyzn. W przypadku uczestniczek badania wykazano, że spożywanie mieszanki orzechów prowadzi do zmniejszenia obwodu talii (tłuszczu w jamie brzusznej), będącego kluczowym czynnikiem ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy i chorób serca.

W przypadku mężczyzn istniały dowody na to, że spożywanie mieszanki orzechów rosnących na drzewach prowadziło do obniżenia poziomu insuliny we krwi, co jest kolejnym ważnym czynnikiem ryzyka. U wszystkich tych uczestników nie było również zmian w masie ciała. Oznacza to, że w ciągu 4 miesięcy jedząc orzechy nie tyli.

– To starannie zaprojektowane i dobrze kontrolowane badanie pokazuje, że jedzenie orzechów z drzew orzechowych, takich jak pistacje, nie musi prowadzić do przyrostu masy ciała i może stanowić ważny element codziennej rutyny dbania o zdrowie w 2024 r. – wyjaśnia doktor nauk medycznych Heidi J. Silver z Centrum Medycznego Uniwersytetu Vanderbilt.

Codzienne spożywanie orzechów, w tym pistacji, może być osiągalną i prostą strategią zapobiegania chorobom metabolicznym takim jak nadwaga, cukrzyca i choroby serca.

– Nasze badanie sugeruje, że codzienne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego poprzez poprawę obwodu talii, biomarkerów lipidowych i/lub wrażliwości na insulinę – bez konieczności ograniczania kalorii – podkreślili naukowcy.

Źródło: Consumption of Tree Nuts as Snacks Reduces Metabolic Syndrome Risk in Young Adults: A Randomized Trial Nutrients